减脂鸡胸肉青稞沙拉

减脂鸡胸肉青稞沙拉的做法说明

这里我计算一下所需所有材料的热量，所有种类的生菜都按照每100g/16千卡来计算

生菜 50g 8kcal
紫叶生菜 50g 8kcal
球生菜 50g 8kcal
黄瓜 30g 6kcal
番茄 25g 3.75kcal
青稞 25g 85.5kcal
鸡胸肉 150g 199.5kcal
自制酸奶 120g 80.27kcal
戎狄芥末酱 20g 28.76kcal

一共：427.78kcal

自制酸奶我是按照牛奶的热量表来计算的

以上数据来源于薄荷APP

这个量胃口小的可能一顿吃不完，可以分两顿吃

减脂鸡胸肉青稞沙拉的食材和调料

#色拉部分
青稞	50g（实际只用一半，也可以直接减半做）
水	100g
绿生菜	50g
红叶生菜	50g
球生菜	2片
黄瓜	7.8片
#羽衣甘蓝脆
羽衣甘蓝	50g（可以一次多做点）
橄榄油	少许
盐	少许
#鸡胸肉
鸡胸肉	1块半斤左右（只用150g)
盐	2.5-3克
黑胡椒	少许
#酱汁
自制酸奶	120g
戎狄芥末酱	15-20g

减脂鸡胸肉青稞沙拉的做法与步骤

第1步.
鸡胸肉冰冻的先化冻，然后切片（入味更快一点），加入盐和黑胡椒，抓匀，腌制一小时（建议腌久一点）
第2步.
称50g青稞，淘洗干净，沥干（这里的水不算）
第3步.
加100g水浸泡1小时左右，上锅蒸，蒸一刻钟，然后关火闷半小时到一小时（省煤气法）
第4步.
就好了
第5步.
再处理羽衣甘蓝，洗干净，尽量沥干（可以一次多做点，当小零食吃吃也不错）
第6步.
把杆和叶子分开，杆不要了
第7步.
整理完毕
第8步.
平铺在烤盘上，尽量不要重叠
第9步.
淋上少许橄榄油
第10步.
略微撒少许盐，千万别多，多了就咸了然后把羽衣甘蓝叶子抓一抓，抓抓匀，然后平铺开
第11步.
我放太多了。。着急。。160℃烤15分钟少一点的话160℃烤10分钟以内就可以了，盯着点
第12步.
把球生菜，紫叶生菜，绿生菜撕碎，抓匀黄瓜切片放在上面，青稞也放上（用一半就可以了）
13.
鸡胸肉可以放盘子里微波炉加热熟就可以，也可以煎一煎（煎一煎热量相对高一点，除非不放油）
第14步.
准备好自制酸奶和戎狄芥末酱
第15步.
挖15-20g加入酸奶
第16步.
拌匀，酱汁就做好了也可以做油醋汁《油建议用橄榄油，用椰子油要先融化，醋建议苹果醋和黑醋（葡萄醋），加盐和蜂蜜，摇匀就可以用了，也很方便》
第17步.
好了，开吃，虽然麻烦但是营养均衡可以不用去新元素啦，可以一次做两天的量，放冰箱保鲜层，妥妥的没问题
第18步.
给大家推荐个酱汁，低卡，但是配色拉超好吃，🇯🇵柚子酱油，这个味道很清新，配很多东西都好吃，我是在🇯🇵炸猪排的店里吃到的，果断去那里超市搜罗了同款带肥来