减脂餐、零食、汤

减脂餐、零食、汤的做法说明

不减肌肉！不减胸！

每个人的身体状况还有新陈代谢的速度是不一样滴～这是我个人的经验分享
也不能想着吃几餐就能瘦几斤.
好比我自己，结实的胖...哪儿都粗😭，饮食加运动才能瘦下来
必须有氧运动/快速舞蹈，每两天一次40~60分钟流超级多汗的那种
偶尔会吃小零食，泡面，奶茶哈哈还有偷懒，姨妈来访的时候只做瑜伽所以瘦的不是很快
3个多月减了16～18斤这样子

主食吃粗粮，搭配各种颜色的水果还有蔬菜
以清淡为主，多食豆类（长胸）

鸡蛋其实可以少吃，虽然蛋黄含多种脂溶性维生素但胆固醇是很高的

少吃花蛤、螃蟹、虾头！
不要吃油呼呼的东西，做菜少油！不要吃油条煎饼！

多喝水！最好温水！不要喝冰水！喝冰水一个月胖6斤哦！

减脂餐、零食、汤的食材和调料

不粘锅！
电子秤！
藜麦（一碗饭的量）	15g
小米	15g
大米	60g
水果
蔬菜
万能味增酱
番薯

减脂餐、零食、汤的做法与步骤

第1步.
粗粮饭，以上是两小碗饭的量可用小薏仁代替小米（泡一晚）也可以加一个地瓜，减20g大米水不用加多，平时煮饭的比例就行
第2步.
这是健康餐盘，照着这个比例吃
第3步.
早餐一杯豆浆/牛奶卷饼：卷饼放平底锅加热，鸡肉100g 按照下面的方法腌制，煎熟. 小番茄切半/大番茄切片、生菜多多的、挤上一点番茄酱/沙拉酱
第4步.
午餐减肥第一个星期可以吃大米饭，但每天少打一口饭，第4天开始加粗粮进去（小米、玉米粒、番薯、小薏仁、糙米）煎鱼做法：两条小鱼破肚取肠洗干净，在一面斜刀划几刀，放点盐、胡椒粉，蚝油、腌制10分钟左右拿出你的不粘锅，倒少许油，锅里放两片姜蒜放鱼，煎熟！具体多久我不知道，筷子能直接吧鱼戳通就好了深色蔬菜（西兰花/菠菜）下水焯下，撒点盐，芝麻，生抽拌一拌 +清汤
第5步.
晚餐吃水果吧（不要香蕉！提子10个左右的，不要芒果）
第6步.
起床喝一杯温开水（不要一口闷）早餐可以吃三明治/烤面包+水果谷物玉米片三明治做法：两片全麦面包，煎荷包蛋，两便火腿玉米片：5粒青提、2颗草莓切丁、玉米片2大汤匙、牛奶150ml 左右
第7步.
午餐蜂蜜柠檬水藜麦20g开水煮10分钟，盖盖闷10分钟，捞出沥干鸡肉100-120g（偶尔可以换成牛肉）蚝油、盐、黑胡椒粉腌制10分钟，少许油，加蒜末炒香，鸡肉中火煎熟青菜随意
第8步.
晚餐一个苹果，小番茄15粒，生菜叶一片一杯温开水加2g 奇亚籽（润肠的+一点微量元素）是奇亚籽，不是兰香子
第9步.
早餐两片烤面包+水果+一杯无糖豆浆小菜：鸡蛋一个，彩椒一个，火腿肠一根加少许油先炒彩椒加一小撮盐，熟了放一边，鸡蛋打散炒鸡蛋，加入彩椒，香肠，加盐、生抽、少许胡椒粉
第10步.
午餐鳕鱼加盐，蚝油，黑胡椒粉，生抽，料酒腌制20分钟少许油煎熟芦笋/西兰花100g 焯水，加点胡椒盐，生抽拌拌 +一小碗杂粮饭
第11步.
早餐牛奶250ml、西柚/橘子一半全麦面包一片，水煮鸡蛋一颗，西兰花炒金枪鱼罐头（西兰花焯水，金枪鱼罐头的油倒掉！你加油到锅里加热，加西兰花拌一拌）
第12步.
下午加餐可以吃土豆泥、水果
第13步.
小零食-香蕉燕麦饼干（已创建菜谱）
第14步.
香脆小零食-墨西哥卷饼脆做法：意大利面酱的做法，锅里倒油，放墨西哥卷饼小火煎热，再大火煎脆
第15步.
水果沙拉-颜色越多越好吃点紫色的水果（提子，蓝莓，红火龙果之类的）
第16步.
汤类
第17步.
超简单版味增汤：锅里放一碗水，丢几个小银鱼干/干贝下去煮沸加半勺味增酱、豆腐50g切块、一丢丢盐、味精沸腾2分钟味增酱融入汤中即可撒点葱花
第18步.
酸奶谷物，鸡蛋三明治，伯爵红茶，一个西红柿
第19步.
现在很火的青汁、酵素我也有吃过。可以说完全没有减肥效果。就感觉吃了酵素好会放屁...第二天排便比较轻松。青汁...除非完全不吃青菜，要不然我觉得没必要买。而且很难喝... 网上夸大其词了。里面也就是膳食纤维而已我买的酵素是胶囊，每天两粒，早晚饭前1小时温水服用 40天的量堂吉柯德买的参考价：70-80RMB 最好不要去网上买酵素/代购
第20步.
以下是生酮：牛肉，荷包蛋，玉米粒炒洋葱
第21步.
奶油浓汤，鸡胸肉