我一周的健身餐

我一周的健身餐的食材和调料

第1步.
杂粮米饭一周煮一次分批用就好。三色糙米、燕麦米、薏仁、大米、紫米，有什么就加什么，总量2杯，大米至少占半杯。这样煮好大约是500g。一次吃100g碳水。
第2步.
西兰花和木耳水煮开2分钟即可盛出。彩椒可生吃也可稍微过一下热水。调味品我只用了生抽和一点点油醋酱。另一个菜是蘑菇香菇切片炖狭鳕鱼。用鲷鱼也可以的。一点点水煮，加生抽。
第3步.
西葫芦、香菇、很配，加了一颗200g的娃娃菜，也可以不用油，半碗水煮。西葫芦会把菜汁收干。加一点剁椒酱和生抽。饭里拌的是鸡胸肉。
第4步.
紫米拌了鸡胸肉。豆腐在不粘锅里少油煎一下，鸡蛋水煮糖心蛋，滚水2分钟关火闷2-3分钟即可。蔬菜配的西兰花和秀珍菇，水煮的。加了生抽、黄灯笼椒酱、胡椒粉。
第5步.
煎鸡胸肉，秘诀是厚鸡胸平剖成两片提前腌一晚。
第6步.
饭里是三文鱼肉碎。直接下锅煎好撒椒盐调料，乘热拌在热米饭里。配菜水煮西兰花木耳，加红黄甜椒
第7步.
微波炉茄子打6-7分钟，加生抽和剁椒。如果不排斥吃一点点油，用烧热的油浇在蒜蓉上，和茄子拌了味道更好。今天用的是沙巴鱼，蒸熟了到一点蒸鱼豉油。豆腐煮熟，加了很多椒盐。
第8步.
带便当最麻烦的是配菜。希望我的配菜能给你节省一些想菜谱的时间