健身菜谱-100种脑洞大开的健康三明治

健身菜谱-100种脑洞大开的健康三明治的做法说明

主食全部都是无糖油面包，可能是裸麦硬欧切片、法棍、贝果、全麦吐司等等。这些面包单独服用也很香，但是料理服用更加优秀。
尽可能做到营养均衡、烹饪简单、健康美味。也就是蛋白质、碳水、脂肪都有，额外添加的糖油酱基本没有，除了口味需要可能会少量添加。
标题中的100种我也不知道做不做得到，但是会持续更新。

健身菜谱-100种脑洞大开的健康三明治的食材和调料

面包	2片
鸡蛋	1个
牛奶	若干
肉类	若干
芝士	若干
水果	若干
蔬菜	若干
黄油/橄榄油/椰子油	少量
蜂蜜	少量
香料	可有可无
盐	少量
0卡糖	可有可无

健身菜谱-100种脑洞大开的健康三明治的做法与步骤

第1步.
1⃣️鸡肉芝士三明治
第2步.
烤箱200摄氏度预热洗好一小把蓝莓准备好两片切片的裸麦硬欧洗好两片圆包菜，顺着中间的茎剪开，滚烫开水冲一冲（几秒就行），切口相对扑在面包上（根据面包大小决定分开铺还是交叠铺）艾蒙塔尔芝士片（最好不要再制干酪）沿对角线划开成两个三角形，铺在生菜上圆形火腿切成四片，交叠铺在芝士片三角形的最长边上三明治放烤架上进烤箱大约半分钟到1分钟，根据个人偏好的芝士片融化程度决定（不进烤箱也行🤪）加热期间可以准备好牛奶和餐具取出三明治，可以撒一些迷迭香或者罗勒之类的香菜，也可以不撒。在芝士上装饰几颗蓝莓。
第3步.
2⃣️美式火腿蛋芝士三明治
第4步.
冷冻面包和马苏里拉芝士碎拿出来室温回温，期间1个鸡蛋、100ml脱脂奶、2片鸡肉肠片切小、1小勺代糖打成蛋液。洗好包菜叶子，切成合适大小。 1小勺橄榄油猛火热开，倒蛋液，转小火，用铲子铲成小碎坨坨，撒黑胡椒起锅。烤箱200摄氏度预热。直接入面包和包菜叶子。包菜叶子在锅内用铲子压一压，加热消个毒后铺在面包上。把火腿蛋铺在叶子上，再铺上马苏里拉芝士碎。面包入烤盘，入烤箱上层，大概两分钟左右。期间洗好12颗蓝莓，差不多芝士就好了。取出面包。
第5步.
摆盘
第6步.
拍照
第7步.
3⃣️香肠芝士法式吐司
第8步.
做法如下图
第9步.
（直接发在了keep里，所以截图过来了）
第10步.
摆盘
第11步.
拍照
第12步.
4⃣️甜与咸法式吐司
第13步.
全麦吐司浸3⃣️中的蛋奶液，平底锅中加一点黄油，两面微煎，出锅后撒0卡糖粉。摆水果。
第14步.
预热烤箱。全麦吐司浸3⃣️中蛋奶液平底锅小火两面微煎。出锅后铺好香肠粒，盖上艾蒙塔尔芝士片（或别的芝士片、芝士碎，看个人爱好）。烤箱上层190摄氏度，到自己喜欢的上色度。
第15步.
摆拍
第16步.
5⃣️ 鸡蛋三明治
第17步.
从冷冻室拿出冻面包，室温放置。 1小勺橄榄油入锅热开，打好鸡蛋进去转小火。洗好包菜叶子，撕成两半。准备好芝士片。蛋煎好后取出放盘子里，面包入锅，转大火。同时包菜叶子平铺在锅内，每面用铲子压烫至颜色变为翠绿（很快），完成后直接锅内操作铺在面包上。煎鸡蛋铺在菜叶子上，抹好辣酱后铺上芝士片。盖锅盖，关火（也可以转文火/小火），利用余热烘面包和芝士。（根据火候和偏爱的口感确定时间）洗好蓝莓，冲好牛奶/咖啡/茶，布置好桌面。
第18步.
6⃣️芝士夹心鳕鱼三明治
第19步.
一点黄油抹好平底锅全程小火煎鳕鱼，注意翻面预热烤箱 2片全麦吐司用150ml牛奶浸泡吸水后下平底锅两面微煎起锅后中间夹芝士片入烤箱，190摄氏度10分钟左右洗好蓝莓，洗一片包菜叶，平底锅里微烫，起锅调好糖醋汁浇在煎好的鳕鱼上，加点开水，大火收汁包菜叶铺在烤好的夹心吐司上，放上鳕鱼块
第20步.
摆盘
第21步.
拍照
第22步.
开吃
第23步.
7⃣️芝士蟹柳吐司卷
第24步.
预热烤箱全麦吐司两片去掉吐司边（自己吃掉哈哈哈），浸入约100ml全脂牛奶（牛奶不要太多），平底锅小火两面微煎。两根蟹柳各裹半片芝士卷入煎好的牛奶吐司里，吐司这个时候很软，有点粘，收口处可以捏紧。两份吐司卷分别对半切，摆上烤盘入烤箱。190度加热芝士到喜欢的程度。（不进烤箱也行）洗好蓝莓。
第25步.
摆盘
第26步.
拍照
第27步.
开动
第28步.
三色豆腐慕斯三明治
第29步.
三片吐司撕成碎铺在磨具底下压实，我下次打算加点牛奶，因为这个全麦吐司有点干，不容易粘在一起，切的时候容易掉渣。一盒嫩豆腐约350g，入锅滚水焯一下。放入碗中。 10g吉利丁粉和30g凉水搅拌均匀，直接隔碗在焯过豆腐的水里加热至融化（不用开火！！）取1/3的豆腐，35ml牛奶，0卡糖，1/3份吉利丁液，2滴香草精（可有可无），料理机打匀，倒入吐司层上，托住模具轻振几下去掉大泡泡。取1/3的豆腐，35ml牛奶，0卡糖，1/3份吉利丁液，2滴香草精（可有可无），1勺可可粉，料理机打匀，倒入原味层上，托住模具轻振几下去掉大泡泡。冲洗料理机，取1/3的豆腐，35ml牛奶，0卡糖，1/3份吉利丁液，2滴香草精（可有可无），1勺抹茶粉，料理机打匀，倒入可可层上，托住模具轻振几下去掉大泡泡。冰箱冷藏一夜。
第30步.
这么大一个热量也才700kcal左右哦，1/4块约175kcal🤪如果把全麦吐司底去掉或者减量，热量会更低
第31步.
为了方便脱模可以用油纸剪一个圆形加两个粗一点的把手。第二天可以直接提出来哦！
第32步.
开吃
第33步.
牛肉芝士开放三明治
第34步.
全麦吐司泡100ml全脂羊奶铺上一点菜叶子，足足的卤牛腱洒上马苏里拉芝士烤箱200度8分钟左右
第35步.
出炉后摆好车厘子