亲测有效的哺乳期14天健康瘦身餐
亲测有效的哺乳期14天健康瘦身餐的做法说明
四个月前，我顺产成为了一个新手妈妈。32岁的我，怀孕前一直坚持健身，有马甲线加持，对自己的身材一直很满意。孕期也很注意体重控制，增重20斤。
原本以为生完孩子出了月子就能瘦回怀孕前的样子，却被现实狠狠地打了一巴掌。首先是生完体重并没有迅速降下去，然后月子里奶水不够，又被迫吃很多追奶，奶追上来了，我的体重也跟着水涨船高。
出月子时，我比怀孕前足足重了18斤，以前所有的裤子都塞不进去了。我清晰地记得，试完怀孕前的裤子那一天，我在衣柜前大哭了一场。
养孩子前四个月，我都没有时间关注自己的身材，生怕营养不够影响宝宝的口粮。直到最近宝宝满了四个月，长得胖乎乎的，我不再担心他的口粮。再看看自己的身材，想着两个月以后就要重回职场，我觉得不能再任由自己这样胖下去。
于是，我找来一些书，学习如何在哺乳期合理调整饮食，让自己吃得有营养，不挨饿，一方面保证宝宝的奶水，另一方面又能成功瘦身。
一天三顿正餐，两顿加餐，自己一点点摸索着搭配营养瘦身餐，同时搭配一定量的运动。十四天下来，竟然成功瘦身5斤，腰围瘦了6cm，手臂瘦了3cm，大腿瘦了3.5cm！！！！！！！！
健康的饮食已经成为一种习惯，这个菜谱没有严格的份量和食材限制，总体来说有七个原则，分享给需要的厨友们。
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【第一】每餐遵循“主食一拳+蛋白质一掌心+蔬菜一至两份+汤一小碗”的搭配原则，吃到八分饱就停。
【第二】不要把某些主食错当蔬菜，比如土豆、红薯、山药、莲藕、玉米，这些都属于主食而不是蔬菜，如果吃主食的同时吃很多这些，就会主食超标，很容易胖了。
【第三】饮食的做法遵循少油少盐的原则，尽量以蒸煮为主，炒的话要快速爆炒，不要炒太久。
【第四】保证乳制品的摄入，每天一盒纯牛奶，一盒酸奶，注意必须是没有任何添加的纯牛奶的原味酸奶。
【第五】放弃猪肉，把蛋白质食物换成牛肉、鱼虾和鸡肉，这些都属于不易长胖，还可以促进增加肌肉的优质蛋白，注意要去皮去肥肉。
【第六】北方的胖友们，放弃面食吧！白面做成的饺子包子馒头烙饼，热量是米饭的两倍以上，是玉米糙米等主食的好几倍，是妥妥的长肉利器，把白面做成的主食，换成其他健康的低热量主食，可以让你的瘦身事半功倍哦～
【第七】杜绝一切零食、饮料、高热量水果（如香蕉 榴莲）。
亲测有效的哺乳期14天健康瘦身餐的做法与步骤
- 第1步.
【第十四天 早餐】 自制荞麦馒头一小个（三分之二荞麦面粉+三分之一白面粉，用蒸馒头的方法做） 煮玉米半根 蒸蛋一个 全脂牛奶一盒 生菜不限量
- 第2步.
【第十四天 午餐】 二米饭小半碗（糙米+大米） 酸菜鱼一小碗（去皮） 蔬菜一盘 酸菜鱼汤一小碗（撇油）
- 第3步.
【第十四天 晚餐】 小米粥一碗 卤牛肉五片 西红柿炒蛋（一个鸡蛋） 生菜不限量
- 第4步.
【第十三天 早餐】 荞麦馒头一小个 煮玉米半根 卤蛋一个 全脂牛奶一盒 凉拌黄瓜不限量
- 第5步.
【第十三天 午餐】 二米饭小半碗 卤牛肉六片 虾仁炒西葫芦胡萝卜（六七个虾仁） 芹菜辣椒炒肉（只选芹菜和辣椒） 西红柿鸡蛋汤（一个鸡蛋）
- 第6步.
【第十三天 晚餐】 小米粥一碗 橄榄油煎鳕鱼100克 胡萝卜西葫芦炒虾仁（不吃虾仁） 芹菜炒辣椒
- 第7步.
【第十二天 早餐】 荞麦馒头一小个 煮玉米半根 卤蛋一个 全脂牛奶一盒 炒豇豆
- 第8步.
【第十二天 午餐】 三色糙米饭小半碗（淘宝买的三色糙米） 卤牛肉四片 黄瓜玉米炒虾仁（虾仁五六个 玉米少量少量少量） 炒豇豆 生菜不限量
- 第9步.
【第十二天 晚餐】 小米粥一碗 虾仁三个 鸡胸肉炒黄瓜玉米（鸡胸肉玉米少量） 炒芹菜 炒空心菜 生菜沾油醋汁
- 第10步.
【第十一天 早餐】 香菇虾仁蒸蛋（一个鸡蛋一个虾仁） 全脂牛奶一盒 荞麦馒头一小个 蒸红薯一块 凉拌黄瓜 生菜不限量
- 第11步.
【第十一天 午餐】 二米饭小半碗 虾仁炒青椒 黄瓜胡萝卜炒鸡胸肉丁 炒苦瓜 炒嫩南瓜 紫菜蛋花汤
- 第12步.
【第十一天 晚餐】 红芸豆大碴子粥一碗（要提前24小时泡，然后用高压锅煮至少半小时才会软） 黄瓜胡萝卜炒鸡胸肉 炒苦瓜 炒豇豆
- 第13步.
【第十天 早餐】 牛奶一盒 白煮鸡蛋一个 荞麦馒头一小个 煮玉米半根 炒小白菜 生菜
- 第14步.
【第十天 午餐】 二米饭小半碗 西葫芦荷兰豆炒鸡胸肉 卤牛肉三片 炒木耳 炒空心菜 紫菜蛋花汤
- 第15步.
【第十天 晚餐】 小米粥一碗 卤牛肉五片 炒花菜 凉拌黄瓜 炒豇豆 生菜
- 第16步.
【第九天 早餐】 高钙低脂牛奶一盒 煮鸡蛋一个 卤牛肉两片 荞麦馒头一小个 蒸红薯一块 炒木耳菜
- 第17步.
【第九天 午餐】 二米饭小半碗 卤牛肉四片 莴笋胡萝卜炒鸡胸肉 玉米荷兰豆炒虾仁 炒南瓜 黄瓜紫菜蛋花汤 （控制肉的总量，玉米是主食，少量少量少量）
- 第18步.
【第九天 晚餐】 红芸豆大碴子粥一碗 卤牛肉三片 炒豇豆 炒花菜 生菜
- 第19步.
【第八天 早餐】 秋葵蒸蛋一个 低脂牛奶一盒 荞麦馒头一小个 煮玉米半根 炒苦瓜 炒胡萝卜 生菜
- 第20步.
【第八天 午餐】 二米饭小半碗 清蒸鲈鱼两块（去皮） 莴笋玉米炒虾仁 炒空心菜 木耳菜蛋花汤
- 第21步.
【第八天 晚餐】 小米粥一碗 卤牛肉五片 莴笋炒玉米 生菜
- 第22步.
【第七天 早餐】 低脂牛奶一盒 煮鸡蛋一个 荞麦馒头一小个 煮玉米半根 凉拌豇豆
- 第23步.
【第七天 午餐】 三色糙米饭小半碗 凉拌秋葵 黄瓜玉米炒虾仁 胡萝卜芹菜炒鸡胸肉 黄瓜蛋花汤
- 第24步.
【第七天 晚餐】 小米粥一碗 橄榄油煎鳕鱼100克 炒苦瓜 胡萝卜炒芹菜
- 第25步.
【第六天 早餐】 低脂牛奶一盒 卤蛋一个 荞麦馒头一小个 煮玉米半根 炒杂蔬
- 第26步.
【第六天 午餐】 二米饭小半碗 卤牛肉两片 西兰花炒虾仁 胡萝卜西葫芦炒鸡丁 杏鲍菇炒青椒 黄瓜蛋花汤
- 第27步.
【第六天 晚餐】 红芸豆大碴子粥一碗 卤牛肉三片 荞麦馒头半个 胡萝卜炒西葫芦 炒杏鲍菇 炒杂蔬
- 第28步.
【第五天 早餐】 低脂牛奶一盒 煮鸡蛋一个 荞麦馒头一小个 煮玉米半根 西红柿一个 清炒油麦菜
- 第29步.
【第五天 午餐】 二米饭小半碗 西兰花炒虾仁 木耳拌芹菜 炒扁豆 丝瓜蛋花汤
- 第30步.
【第五天 晚餐】 小米粥一碗 芹菜黄瓜胡萝卜炒鸡丁 卤牛肉三片 凉拌茄子
- 第31步.
【第四天 早餐】 低脂牛奶一盒 煮鸡蛋一个 煮玉米一根 西红柿一个 黄瓜半根
- 第32步.
【第四天 午餐】 三色糙米饭小半碗 卤牛肉八片 超空心菜 胡萝卜炒西葫芦 紫菜蛋花汤
- 第33步.
【第四天 晚餐】 小米粥一碗 橄榄油煎鳕鱼100克 凉拌秋葵 凉拌豇豆
- 第34步.
【第三天 早餐】 低脂牛奶一盒 煮鸡蛋一个 煮玉米半根 蒸红薯一块 炒豇豆
- 第35步.
【第三天 午餐】 二米饭小半碗 黄瓜玉米炒虾仁 胡萝卜莴笋炒鸡丁 炒青菜 紫菜蛋花汤
- 第36步.
【第三天 晚餐】 红芸豆大碴子粥一碗 胡萝卜黄瓜炒鸡胸肉 生菜
- 第37步.
【第二天 早餐】 低脂牛奶一盒 煮鸡蛋一个 煮玉米半根 蒸山药一截 黄瓜半根 西红柿一个
- 第38步.
【第二天 午餐】 二米饭小半碗 西红柿胡萝卜炖牛肉（牛肉五六块） 炒西葫芦 炒红薯叶
- 第39步.
【第二天 晚餐】 小米粥一碗 清蒸鲈鱼两块（去皮） 莴笋胡萝卜炒虾仁 炒西葫芦 炒青菜
- 第40步.
【第一天 早餐】 低脂牛奶一盒 煮鸡蛋一个 煮玉米半根 蒸红薯一块 木耳炒西兰花
- 第41步.
【第一天 午餐】 二米饭小半碗 无油煎鸡胸肉50克 凉拌茄子 炒青菜 黄瓜豆腐汤
- 第42步.
【第一天 晚餐】 红芸豆大碴子粥一碗 煎鸡胸肉50克 木耳拌豇豆 炒杂蔬
小贴士
这些菜都不用单独为减肥的人做，可以从一家人的饭菜里选择复合以上标准的菜灵活搭配。
