100天健康减脂便当

100天健康减脂便当的做法说明

三分练，七分吃。参加了100天的塑身营，饮食就自己调理了。由于我只有工作日做便当，所以便当计划会慢于塑身，但是会坚持100天。

我做的便当内容一般不重复，我追求营养美味、饱腹和速度的平衡。以下用料为一天的量。
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汇报一下塑身成绩：
第一个100天塑身营已经结束，2019年7月15日-10月22日，便当大概做了45个左右。
体重由57kg下降到53.5kg，腰围79cm缩减到72cm，整个人小了一圈，腰腹紧致了很多，开始有腹肌线条。运动改善了圆肩驼背，体态也好看了很多，这个是饮食无法调理的。

第二个100天从2019年11月1日开始，体重目标52kg，希望可以练出马甲线。

100天健康减脂便当的食材和调料

主食	200g
蛋白质	500克
蔬菜	500克
菌菇	100克
豆制品	100克
水果	适量

100天健康减脂便当的做法与步骤

第1步.
减脂便当搭配公式
第2步.
Day 1。酱㸆年糕茄子（食谱可以在我的主页找到），莎莎酱口味沙拉。
第3步.
Day 2杂蔬肉丝炒年糕。
第4步.
Day 3。上汤菠菜：菠菜300g，咸鸭蛋一个，皮蛋一个，火腿50g。酸汤龙利鱼年糕。
第5步.
Day 4。咖喱龙利鱼贝壳意面：龙利鱼150g，贝壳意面50g，玉米豌豆100g，蟹味菇20g。虾皮拌香菜和小番茄。
第6步.
Day 5。番茄肉酱贝壳意面，蒜蓉剁椒拌秋葵
第7步.
Day 6。虾仁豆腐，虾皮冬瓜。
第8步.
Day 7。蒜蓉金针菇虾仁蒸葛根粉丝，手撕包菜
第9步.
Day 8。凉拌豆芽，蒜蓉杭白菜。红烧洋葱牛肉。
第10步.
Day 9。化油为水的水煮肉。猪里脊200g，娃娃菜200g。秘诀是单山蘸水。
第11步.
Day 10。100g卤牛腱，200g烤红薯土豆，一颗卷心菜水煮凉拌。
第12步.
Day 11。卤牛腱100g，芦笋炒蘑菇200g，椰子油烤土豆红薯200g。
第13步.
Day 12。烤芦笋，西红柿炒鸡蛋。红烧牛肉刀削面+娃娃菜。
第14步.
Day 13。丝瓜香菇炒毛豆火腿，凉拌鸡丝豆腐黄瓜胡萝卜丝。看这长长的菜名就知道我偏爱用多种颜色食材来进行搭配了。减脂必须营养丰富。今天的主食我用全黑麦粉烙了一张饼，放凉了有点硬，不过我倒是喜欢这种脆脆的口感。这依然是午饭和晚饭两顿的量。
第15步.
Day 14。主食：水煮毛豆。蛋白质和蔬菜：卤千张、木须肉。
第16步.
Day 15。主食：盒马鲜生的全麦面包。葱油海鲜菇炒鸡丁，蚝油生菜。这一餐半个小时就搞定了，非常节省时间。
第17步.
Day 16。今天依然是两顿的量主食：意大利贝壳面50g，龙利鱼150g，西红柿两个，一把小青菜。懒人一锅出把这些菜放一块炒制炖煮就好了。夏日加个简单的凉拌菜：凉拌紫甘蓝。
第18步.
Day 17。主食：杂粮饭（荞麦玉米渣黑米绿豆红豆），蒜香煎鸡里脊（白胡椒、黑胡椒、料酒、盐、少许淀粉腌制）、蒜蓉西兰花、蚝油手撕杏鲍菇。
第19步.
Day 18 全麦香煎西葫芦，煎鸡腿肉、白灼秋葵、凉拌黄瓜。
第20步.
Day 19。主食杂粮饭（荞麦玉米渣红豆绿豆黑米），煎鸡里脊，凉拌苦瓜木耳。
第21步.
Day 20。牛腱肉150g炒米线100g（里面还有一个鸡蛋、一小根胡萝卜和几片卷心菜做辅料）+芦笋炒蘑菇200g。今天是两顿的量。
第22步.
Day 21，主食：黑全麦西葫芦塌子，无油烤箱版鸡米花，芦笋蘑菇+西红柿。
第23步.
Day 22，主食菜一锅出：番茄龙利鱼贝壳面，呛炒卷心菜。
第24步.
Day 23，主食继续一锅出：咖喱西兰花炒贝壳面，洋葱炒牛肉猪心（超市买的搭配好的半成品，买一送一两盒）。蛋白质是69g的牛肉（熟）和69g的猪心（熟），洋葱估计加起来有半个。
第25步.
Day 24，韩式拌饭，主食：杂粮饭（荞麦、小米、黑米、燕麦米），拌饭蔬菜：香菇和豆芽（焯水）、胡萝卜和西葫芦（炒软）、生菜，蛋白质：肉丝。拌饭酱：韩国拌饭酱+熟芝麻一小勺+生抽一勺+鱼露一勺。
第26步.
Day 25，主食：杂粮饭（荞麦、小米、燕麦米、黑米），鸡丁炒茄子，胡萝卜丝炒西葫芦丝。
第27步.
Day 26，番茄牛腩鹰嘴豆，烤杏鲍菇，清炒芦笋。
第28步.
Day 27，主食：杂豆饭（鹰嘴豆、红豆、绿豆、荞麦小米黑米燕麦米燕麦片）。煎牛排（买了比较方便的包装牛排，五分钟就可以煎好，切块好装盘，味道还挺不错的，偷吃了几块边角料），泡椒煎蛋。蔬菜：烤圣女果，炒芦笋。
第29步.
Day 28，主食：杂粮饭，干贝炒青菜，黑胡椒炒三丁（牛肉丁、鸡丁、杏鲍菇）。
第30步.
Day 29，烤藕片，北非蛋，干贝夜开花。
第31步.
Day 30，干贝虾米紫菜咸泡饭：吃不完的杂粮饭换个方式变成江浙人喜欢的咸泡饭，放了娃娃菜、杏鲍菇、番茄、干贝、虾米、紫菜和冰箱里剩下的几块冻豆腐。配了烤杏鲍菇，和两个小菜：乳黄瓜和韩国泡菜。
第32步.
Day 31，黑胡椒洋葱炒牛肉，蒜蓉娃娃菜粉丝（蒸），三个荞麦煎饺（早饭吃剩下的）。
第33步.
Day 32，沙拉公式：五大基础原料+沙拉汁。1、主食：全麦麦芬；2、蛋白质：黑椒牛排100g，鸡蛋1个；3、蔬菜：混合沙拉叶、小西红柿；4、水果：蓝莓；5、优质脂肪：牛油果、腰果。酱汁：油醋汁。
第34步.
Day 33，主食：米饭+蒸百合（粉糯微苦），青椒豆干炒里脊肉，洋葱炒杏鲍菇，炒青菜。
第35步.
Day 34，主食：香蕉红枣黑全麦麦芬，蛋白质：牛肉、卤小肠（同事送）、花菜炒肉，炒黄豆芽、炒青菜。
第36步.
Day 35，黑全麦汉堡（低卡鸡胸肉火腿片+半片低脂奶酪片+牛油果泥加了黑胡椒和盐）、卤牛腱、烤西兰花、孜然烤豆腐。
第37步.
Day 36，卤牛肉，卤豆干木耳拌西红柿黄瓜，用小餐包夹着吃（小餐包的方子已出）。
第38步.
Day 37，番茄焗鹰嘴豆，甜豆炒口蘑，卤味拼盘（牛肉、鸡蛋、豆干、豆皮）。
第39步.
Day 38，最近喜欢中西合璧，西式盘主食：黑全麦芝士火腿香葱司康，西冷牛排，沙拉菜。中式盘：芹菜炒香干，炒小青菜，秋葵煎鸡蛋。
第40步.
Day 39，雪梨红枣枸杞糯米粥，芹菜炒肉末豆干，烤胡萝卜，蒜香杏鲍菇。
第41步.
Day 40，最近正是毛豆大批上市，从家里抗了一些亲戚家地里自己种的，于是今天的菜和毛豆有关：香菇毛豆炒丝瓜，肉末毛豆炒意大利面。
第42步.
Day 41，芝麻拌菠菜，烤红薯，肉末茄子。
第43步.
Day 42，黑胡椒牛柳炒杏鲍菇，韭菜炒绿豆芽胡萝卜。
第44步.
Day 43，便当从夏天做到秋天，气温一下子降下来了，想喝汤，于是煲了一锅排骨海带玉米汤，以前广东同学煲的汤我不太能接受，现在发现这样的汤很适合我减脂期的口味，排骨已经酥烂，海带绵软，玉米还是脆的，胡萝卜和平菇增加一些味道的层次。搭配了法式吐司和蚝油生菜。秋季便当就完成啦！
第45步.
Day 44，昨晚到家很晚了，但心里一直惦记着要做番茄牛腩，就在一次次加入配料之后，熬出了一锅浓浓的番茄牛腩汤。我用电压力锅压了两遍，第一遍只煮番茄和牛腩，第二遍加入了土豆胡萝卜芹菜等配料。由于番茄浓汤极其容易把浅色饭盒染成红色而且很难清洗，于是今天选择了玻璃饭盒，再用焖烧杯装了满满一杯热汤。
第46步.
Day 45，芹菜泡椒炒牛柳，孜然烤韭菜。早上来不及了，于是这一餐缺了碳水，导致我馋碳水馋的不行。
第47步.
Day 46，香煎三文鱼排，烤红薯，鸡毛菜炒干贝白灵菇。三文鱼排煎到八成熟后放入烤箱200度又烤了10分钟，表皮烤的非常酥脆，拍完照就忍不住掰了一块吃。鸡毛菜、干贝、白灵菇都是家里存货，简单一锅出，很鲜美。
第48步.
Day 47，煎牛排配黑胡椒烤杂蔬（胡萝卜、红薯、蘑菇）和水煮蔬菜（毛豆、西兰花）。今天想吃牛排于是配菜就用烤和水煮，所有调味我只用了盐和黑胡椒，虽然简单，但是可以突出食材的本味，尤其牛排。
第49步.
Day 48，由于昨日的牛排实在好吃，今天煎了一块菲力。配菜更加简单：黑胡椒烤西兰花（方子之前更过）；蚝油炒西葫芦，感觉终于找到了自己喜欢的西葫芦做法。主食：烤烟薯，朋友送的家乡自种品种。其实还有两个蛋白，忘了拍了。体检查出部分器官都有结石，看很多人说不能吃高蛋白，我还得先多喝水和运动调理吧。
第50步.
Day 49，今天是妈妈做的便当。草鸡蘑菇汤，清炒西兰花，炒豆芽，炒韭黄，我忍不住夹了两块红烧肉，米饭。
第51步.
Day 50，毛豆豌豆炒肉沫千张，蒜蓉蓬蒿菜，烤红薯。每天晚上都会在下厨房找做菜灵感，然后第二天实践，已渐渐成为习惯。今天的红薯是放烤箱250度45分钟烤出来的，和微波炉快速转熟的口感确实不一样，更软糯香甜。
第52步.
Day 51，孜然烤平菇，蒜蓉炒豌豆苗，鸡蛋炒干贝，牛排，烤红薯。
第53步.
Day 52，黑胡椒煎牛排，烤胡萝卜和孢子甘蓝，烤红薯。这一餐简单高效且美味。偷懒就做烤箱菜就行。
第54步.
Day 53，泰式红咖喱牛腱，Pain Perdu（迷失的法棍，之前写过方子）。天冷了就爱吃辣辣的咖喱（绿咖喱版本也写过方子）正好家里剩了一包红咖喱，于是买好食材就做了，减脂期把牛腩改成牛腱，洋葱西葫芦茄子蘑菇打底，再放一把罗勒，香气扑鼻。
第55步.
Day 54，罗马生菜包牛排、韩国泡菜、烤芋头。
第56步.
Day 55，肉末卷心菜炒意面。
第57步.
Day 56，西兰花肉饼，凉拌莴笋丝
第58步.
Day 57，卷心菜素炒意面，黑胡椒煎牛排
第59步.
Day 58，低卡牛排全麦卷饼，咸菜炒里脊肉。
第60步.
Day 59，火锅底料版香辣虾。火锅底料小半块，炒香后加入虾和蔬菜，炒制虾变色加水煮到收汁。加盐、酱油调味。
第61步.
Day 60，烤牛心菜，芝士焗红薯，炒胡萝卜丝、烤牛排。
第62步.
Day 61，无水炒鸡腿白菜，香蕉花生酱吐司，简易披萨。
第63步.
Day 62，蒜香烤鸡腿，拌苦苣，蟹柳胡萝卜温沙拉吐司。
第64步.
Day 63，香干马兰头，孜然菠菜，蒜香烤鸭腿。粢饭糕。