减肥餐食谱ing

减肥餐食谱ing的做法说明

自己减肥的饮食小记录！最好的减肥方式：合理健康的饮食➕适当运动，或许不是效果最快的，但一定是最无害最不容易反弹的哦。PS：不定时更新中……💗
欢迎大家和我一起，积极打卡哦🎉

减肥餐食谱ing的食材和调料

各种蔬菜（比如西兰花、生菜、四季豆、番茄、胡萝卜、黄瓜）	适量，约占一餐1/2
鸡蛋	1个
肉类蛋白质（比如鳕鱼、虾、鸡胸肉、牛肉）	150g左右，或一餐1/4，看你是减脂期还是增肌期
主食类（玉米、红薯、紫薯、红豆、南瓜、芋头、荞麦、魔芋、全麦面包、燕麦、藜麦）	适量，约占一餐的1/4
水果（选择低糖水果为主，比如草莓、苹果、蓝莓、奇异果、西柚）	不超过500g一天
烹饪方式（炒，蒸、煮，烤）	尽量减少油量，炒菜可以使用喷壶来喷油

减肥餐食谱ing的做法与步骤

第1步.
豆腐蔬菜虾仁饼：1、虾仁用胡椒粉和料酒腌制片刻；2、西兰花、胡萝卜切碎，少油炒熟；3、北豆腐压碎，加入1、2材料，一个鸡蛋，盐和胡椒粉，少许面粉，搅拌均匀，团成团小火煎熟，吃的时候可以配番茄酱或者甜辣酱。旁边是佐餐的凉拌海带
第2步.
自制七色抱蛋煎饺
第3步.
荞麦蔬菜饼：1、自己喜欢的蔬菜切粒，过水焯熟：2、适量荞麦面，加入1材料，一个鸡蛋，少许牛奶、胡椒粉、盐，搅拌均匀，小火煎熟
第4步.
杏鲍菇炒西兰花➕卤牛肉
第5步.
自制全麦面包南瓜三明治：1、南瓜蒸熟压成泥，加入少许奶粉、蔓越莓干趁热拌匀；2、全麦面包烤热，抹上南瓜泥即可
第6步.
黑米杂蔬肉松饭团：1、黑米➕少许糯米煮熟；2、自己喜欢的蔬菜切条加盐过水焯熟；3、一大块保鲜膜，铺一层饭后加入蔬菜和肉松，再铺一层米饭，用保鲜膜裹紧，半小时后切开，隔日吃的话可以微波一下。佐餐是简单的盐煎豆腐
第7步.
肉类是牛肉➕鸡胸肉，做法：牛肉在下，鸡肉在上，放入高压锅后加入水淹没肉类即可，在加入八角香叶等香料，盐、葱段、生姜、酱油，高压锅压半小时。为了省事可以多做点，分包冷冻，吃的时候直接蒸热就可以了
第8步.
西芹胡萝卜炒虾仁➕蒸南瓜➕水煮西兰花➕鸡胸肉（做法如上）
第9步.
全麦椰蓉蔓越莓紫薯饼：1、紫薯蒸熟，加少许奶粉压成泥，再加入少许全麦粉，揉至不粘手状态；2、取适当紫薯泥包入蔓越莓干，团成球，裹上椰蓉碎，压成饼，烤箱预热150度，烤15分钟左右。佐餐是自制卤牛肉（做法如上）➕番茄
第10步.
芥蓝虾仁鸡蛋黑米炒饭
第11步.
西芹荷兰豆鸡蛋虾仁炒饭
第12步.
吞拿鱼南瓜坚果燕麦酥：1、南瓜蒸熟，加少许奶粉，一个鸡蛋，搅拌均匀；2、容器中先铺一层南瓜泥，放适当吞拿鱼碎（我用的是油浸吞拿鱼罐头），再把剩下的南瓜泥倒上去；3、即食燕麦➕坚果碎（腰果、杏仁、核桃…我还加了奇亚籽）➕椰蓉，加适当蜂蜜搅拌均匀后倒在南瓜泥表面，烤箱预热165度，30分钟左右
第13步.
吞拿鱼南瓜坚果燕麦酥，成品！
第14步.
煎牛扒
第15步.
番茄意大利面➕卤牛肉➕水煮蔬菜
第16步.
自制无糖酸奶➕weetbix燕麦一片，水煮蛋➕卤牛肉➕水煮蔬菜和番茄
第17步.
插播一次，我的喷油壶，大家尽量选择不粘锅哦
第18步.
紫薯鸡蛋牛奶燕麦粥：1、紫薯蒸熟，趁热压成泥；2、牛奶倒入锅中小火加热，不要沸腾，倒入快熟燕麦、紫薯、蔓越莓干搅拌，小火煮2分钟，鸡蛋打散倒入后，搅拌均匀即可
第19步.
蜂蜜蒜茸烤鸡胸：1、鸡胸用刀背捶松，用盐和胡椒腌制半小时；2、大蒜切碎加入适当蜂蜜和橄榄油，搅拌均匀；3、铺一片保鲜膜，鸡胸上抹匀调理2，尽量把鸡胸全部抹上厚厚一层，上下都要哦，包好保鲜膜，冰箱腌制过夜，第二天平底锅不用加油，小火煎熟即可
第20步.
南瓜酸奶燕麦pancake：1、快熟燕麦用搅拌机打成粉；2、南瓜蒸熟，压成泥；3、把1、2混合后加入自制无糖酸奶，适当蔓越莓干，一个鸡蛋，少许泡打粉，搅拌成浓稠可流动糊状物；3、平底锅烧热，小火，喷少许油，勺子舀适当面糊，煎到表面微微凝固，翻面再煎几分钟就可以了
第21步.
煎鳕鱼➕煎南瓜➕水煮蛋➕蔬菜
第22步.
玉米➕卤牛肉➕水煮蛋➕蔬菜
第23步.
杂蔬鸡肉饼：1、鸡胸肉用搅拌机搅成泥；2蔬菜切丁焯熟；3、把1、2混合后，加入盐、料酒、黑胡椒碎、一个鸡蛋，少许面粉，搅拌均匀，并尽量打到上劲；3，平底锅烧热，小火喷油，适当鸡肉糊团成小饼，双面煎熟即可
第24步.
煎鳕鱼➕水煮藜麦➕烤南瓜
第25步.
牛扒➕玉米粒➕水煮蛋➕蔬菜
第26步.
魔芋粉丝➕蔬菜➕肉类
第27步.
牛扒➕水煮鹰嘴豆（干鹰嘴豆泡10小时左右，放锅中加盐煮15分钟）➕水煮蛋➕蔬菜
第28步.
煎鳕鱼➕水煮藜麦➕炒杂蔬➕水煮蛋
第29步.
牛扒➕烤玉米粒、烤秋葵➕水煮蛋➕柚子
第30步.
蜂蜜鸡胸肉（做法如上）➕水煮藜麦➕烤杂蔬➕圣女果
第31步.
荷兰豆炒鳕鱼➕蒸紫薯➕水煮蛋➕番茄
第32步.
烤鸡翅➕紫薯➕水煮蛋➕蔬菜
第33步.
牛扒➕水煮蛋➕蔬菜
第34步.
蜂蜜鸡胸肉➕烤南瓜➕煮秋裤➕水煮蛋➕番茄
第35步.
荷兰豆炒虾仁➕水煮鹰嘴豆➕水煮蛋➕番茄
第36步.
牛扒➕紫薯➕烤小洋葱、西兰花➕水煮蛋➕蔬菜
第37步.
牛扒➕红薯➕水煮蛋➕蔬菜
第38步.
油醋汁沙拉（油醋汁：一个瓶子倒入3勺橄榄油，配一勺陈醋，一勺蜂蜜，适量黑椒碎，拼命摇到材料融合。如果不马上吃，可以先准备好，吃前再摇匀倒在沙拉上就可以了）➕煎鳕鱼
第39步.
肉松玉子烧➕炒杂蔬
第40步.
煎鲽鱼➕烤南瓜➕核桃仁➕蔬菜
第41步.
蜂蜜鸡胸肉➕红薯➕水煮蛋➕蔬菜
第42步.
煎鲽鱼➕烤红薯泥（红薯煮熟➕奶粉搅拌均匀，180度烤至金黄）➕水煮蛋➕蔬菜
第43步.
蜂蜜鸡胸肉➕烤南瓜➕水煮蛋➕蔬菜
第44步.
烤土豆饼➕秋葵玉子烧➕水煮藜麦、鹰嘴豆➕蔬菜
第45步.
煎鳕鱼➕紫薯、红薯➕水煮鹰嘴豆➕水煮蛋➕蔬菜
第46步.
油醋汁沙拉
第47步.
蜂蜜鸡胸肉➕紫薯➕水煮蛋➕蔬菜
第48步.
西芹虾仁➕水煮蛋
第49步.
虾仁卤牛肉胡萝卜西兰花炒饭
第50步.
早餐无糖香蕉燕麦pancake：燕麦60g➕半根香蕉➕一个鸡蛋➕适当无糖酸奶，搅拌机打匀，平底锅烧热，不用放油，到时适当面糊，小火煎3-5分钟，翻面再煎一会就可以了
第51步.
偶尔想吃甜的，推荐热量不高的南瓜发糕，不加糖哦
第52步.
胡萝卜辣椒炒卤鸡胸肉➕蒸南瓜
第53步.
紫薯牛奶慕斯，满足吃甜点的心，热量在300大卡左右，我拿来当早餐，成品大概420ml。做法：1、150g紫薯蒸熟；2、180ml牛奶加热后，10g吉利丁粉用少许清水搅匀后倒入牛奶，让牛奶和吉利丁粉充分融合；3、将1、2材料放入搅拌机中搅拌均匀，倒入模具，冷藏一晚就可以了，吃的时候可以加少许果酱，我放的是自己做的桑葚酱
第54步.
青椒春笋芋泥饼（材料：竹笋65g，青椒42g，芋头去皮净重100g，鸡蛋32g，全麦面粉7g）热量约为152大卡，作为早餐可以再配一瓶牛奶和适量蔬菜水果。步骤：1、芋头蒸熟压成泥；2、竹笋、青椒切碎放入1中，加适量盐、胡椒粉和鸡蛋，搅拌均匀；3、不粘锅喷油，手沾水，用勺舀适当面糊团成小团放入锅中，小火煎（⚠️一定要手沾水，不然粘到无法成形），几分钟后翻面继续煎，翻大概2-3次面就可以了。
第55步.
吞拿鱼鸡胸肉土豆粒蔬菜沙拉，用的是自制酸奶➕甜辣酱（比例2:1）代替沙拉酱，我吃的清淡些，是50g酸奶➕10g甜辣酱，才38大卡，同等的丘比沙拉酱热量约260大卡
第56步.
土豆青椒牛肉豆干藜麦炒饭
第57步.
越南春卷：配料有春卷皮、培根、虾仁、各种蔬菜水果，春卷皮网上买的，用大概60度的水泡5、6秒变软后就可以用了
第58步.
蔬果沙拉➕酸奶甜辣酱
第59步.
贝贝南瓜➕蒸卤鸡胸肉➕蔬菜➕甜辣酱
第60步.
贝贝南瓜窝蛋：贝贝南瓜蒸熟，打一个鸡蛋，适量椒盐➕胡椒粉，烤箱预热210度，烤20分钟左右
第61步.
香蕉燕麦pancake
第62步.
炒杂蔬（卤鸡胸、培根、西芹、辣椒、胡萝卜、四季豆）➕水煮西兰花➕小番茄➕红芸豆➕水煮蛋
第63步.
凉拌金针菇➕西兰花➕番茄
第64步.
隔夜酸奶燕麦杯（一层即食燕麦片一层酸奶）中间可以加些奇亚籽、果酱、果干之类的随意发挥，我用的是自制无糖酸奶，比较稠，热量较低，所以放了些自己做的菠萝酱，如果是买的酸奶，要注意糖分摄入哦
第65步.
自制全麦卷饼皮，不过真的很麻烦，建议直接买速冻现成的，吃的时候再烙一下就好
第66步.
全麦鸡胸蔬菜卷饼➕番茄黄瓜
第67步.
鸡胸蔬菜饼➕蔬菜➕水果
第68步.
酸奶松饼➕鸡胸炒蒜苔➕西芹炒卤牛肉➕水果
第69步.
西芹炒卤牛肉➕蒸贝贝南瓜➕水果
第70步.
蔬菜沙拉➕蒸南瓜➕蒸鸡胸肉
第71步.
不完全版大阪烧：1、卷心菜150g切碎，葱花适量，加自己喜欢的肉类适量，搅拌均匀；2、一个鸡蛋➕50g低筋面粉➕50g水搅拌均匀后与1混合；3、准备两个锅，一个较小的奶锅和一个平底锅，奶锅烧热后喷少量油，把2倒入铺平，小火煎几分钟定型后转移到大锅中继续煎到两面金黄，出锅倒上自己喜欢的酱，我用了甜辣酱。
第72步.
藜麦鸡胸肉豆腐丸：（准备：鸡胸肉100个，鸡蛋1个，豆腐50g，泡发的香菇1朵，藜麦30g泡发3小时）1、鸡胸肉切碎，加胡椒粉、盐、生抽、料酒搅拌均匀，腌制2小时；2、鸡胸肉加一个鸡蛋搅打上劲，豆腐捏碎，香菇切丁放入搅拌均匀；3、将2团成丸子表面裹上一层藜麦，谁开后大火蒸20分钟左右就可以了。
第73步.
大阪烧甜辣酱版
第74步.
青椒胡萝卜炒鸡胸➕紫薯➕番茄
第75步.
奶香土豆泥➕炒鸡胸
第76步.
培根蔬菜卷➕西兰花➕红颜草莓
第77步.
青椒炒鸡肉➕西兰花➕草莓
第78步.
生蚝蒸蛋
第79步.
蔓越莓蒸蛋羹
第80步.
煎豆腐➕椒盐土豆沙拉➕鸡胸豆腐饼
第81步.
海鲜蔬菜鲜虾鸽子蛋汤面
第82步.
青提酸奶慕斯
第83步.
红椒炒鸡胸➕水煮蛋➕樱桃
第84步.
无糖酸败燕麦煎饼➕草莓酱➕嫩烤奶豆腐➕樱桃、青提
第85步.
口蘑彩椒炒鸡胸➕水煮蛋
第86步.
鸡胸虾仁胡萝卜西芹藜麦炒饭
第87步.
煎牛扒➕紫薯泥➕玉米➕凉拌包菜
第88步.
西葫芦煎蛋➕百里香炒杏鲍菇➕红提
第89步.
牛扒三件套具体如下图⬇️放纵餐
第90步.
煎牛扒➕甜辣酱意粉➕单面煎蛋➕西兰花番茄
第91步.
蜜桃冻➕蜜红豆塔（表面不是芝士，是蒙古奶豆腐➕酸奶）配酸奶蓝莓酱
第92步.
西兰花胡萝卜鸡蛋饼➕新疆土坑馕切片➕水果
第93步.
嫩煎鸡胸➕水煮四季豆（椒盐）➕水果
第94步.
嫩烤鸡胸➕西兰花➕水果，鸡胸肉腌制如下⬇️
第95步.
腌料：柠檬、迷迭香、生抽、海盐、料酒、黑椒碎、生粉或蛋清、橄榄油，放入密封袋按摩后冷藏一晚第二天包锡纸烤制或者平底锅煎熟
第96步.
煎牛扒➕水果
第97步.
低脂甜品（冰淇淋）自制无糖酸奶➕各种喜欢的水果➕干果➕果干
第98步.
嫩炒鸡胸➕烤南瓜片➕水果
第99步.
韩式南瓜羹
第100步.
蟹味菇嫩炒鸡胸➕水果
第101步.
煎牛扒➕香菇炒西兰花
第102步.
网红无糖酸奶鸡蛋糕
第103步.
西兰花胡萝卜培根蔬菜饼：西兰花、胡萝卜焯熟切碎，加适量面粉鸡蛋调糊，加入培根碎拌匀，平底锅小火煎熟
第104步.
虾仁培根芦笋
第105步.
黑胡椒素炒西葫芦➕黄姑娘果➕鸡胸煎蛋全麦开放三明治配甜辣酱
第106步.
酸奶蒸蛋
第107步.
无糖油全麦面包
第108步.
鸡蛋豆腐焗甜椒
第109步.
无糖酸奶鸡胸杂蔬饼：燕麦片搅拌机打粉，花菜尽量切碎入平底锅炒香，胡萝卜、口蘑切碎焯熟，倒入燕麦中搅拌均匀，再加入一个鸡蛋和适当酸奶、盐、黑椒碎搅拌均匀，平底锅喷油小火煎熟
第110步.
嫩煎鸡胸
第111步.
鲜虾金针菇番茄汤：虾去壳和虾线用盐胡椒料酒腌制，金针菇切小段，番茄开水烫去皮后切碎。锅喷少量油放入番茄炒至出水，加适当水煮开后加入金针菇，再放入适当无糖酸奶和少许甜辣酱，放入虾仁后加适当盐、黑椒碎即可出锅
第112步.
芒果流心慕斯1
第113步.
芒果流心2
第114步.
芒果慕斯杯
第115步.
外出三明治套餐，好吃健康
第116步.
豆腐慕斯
第117步.
咸梅蒸鱼
第118步.
煎蛋芝士法棍三明治
第119步.
煎牛扒配煎蛋三明治
第120步.
鸡蛋豆渣饼，做豆浆的副产物
第121步.
牛肉粿条汤
第122步.
卤牛肉
第123步.
白菜豆腐汤
第124步.
煎牛扒
第125步.
南瓜金枪鱼
第126步.
无面粉大阪烧
第127步.
番茄金针菇冻豆腐汤