芝心饭团/卤鸡腿/烤菠菜减脂便当
芝心饭团/卤鸡腿/烤菠菜减脂便当的做法说明
谁说减肥就要吃水煮青菜、饿肚子了！
这样的减肥一旦恢复正常饮食，就会反弹反弹反弹、更胖更胖更胖！
减脂需要用对方法，小本本记下来：
减脂需要制造热量缺口，怎么制造呢？
热量缺口＝基础代谢＋运动消耗-每日饮食摄入（基础代谢会跟肌肉量、年龄、性别等等有关系，男票基础代谢一般为1600-1800kcal，女生1100-1300kcal，如果不运动的话，饮食摄入就要更注意啦）
萌萌认真研究了很久，终于开始写减脂便当食谱了，有需要的小可爱可以跟萌萌一起健康饮食，还能悄悄瘦下来哦☺️
一份便当的热量大概是430kcal：
饭团 120kcal
鸡腿 180kcal
烤菠菜＋杏鲍菇 130kcal（不加黄油才50kcal左右…多吃点青菜吧…）
不是每餐都吃黄油，这样的便当一天吃3个都不胖！吃吃吃！
芝心饭团/卤鸡腿/烤菠菜减脂便当的食材和调料
| #饭团用料： | 煮多可冷冻保存 |
| 三色糙米饭 | 一个饭团80g，400g生米煮熟做了10个左右 |
| 芝士片 | 3片 |
| #卤鸡腿用料： | |
| 鸡腿 | 4只 |
| 卤料（八角3个、香味2片、干辣椒4个、花椒10几颗） | 可根据口味添加 |
| 料酒 | 2汤匙 |
| 生抽 | 4汤匙 |
| #烤菠菜用料：（2人份） | |
| 菠菜 | 250g |
| 杏鲍菇 | 1个约150g |
| 黄油 | 30g |
| 黑椒粉、盐 | 适量 |
芝心饭团/卤鸡腿/烤菠菜减脂便当的做法与步骤
- 第1步.
先做卤鸡腿：把所有调味品＋500ml水放小锅里煮开
- 第2步.
水开后放入鸡腿，全程小火煮30分钟。时间到了关火焖着就好，这样慢煮的鸡腿嫩得不要不要的 30分钟的时间我们来做其他菜
- 第3步.
先做饭团： 芝士掰小块备用
- 第4步.
取一份煮熟的糙米饭，压扁放芝士片
- 第5步.
用米饭把芝士裹起来，我用的模具压出形状，比较不容易散。 也可以直接搓成圆形饭团，怕粘手用一次性手套或者保鲜袋;怕麻烦直接上手的话，先洗手，甩掉多余的水不用擦干，搓饭团也不怎么粘手。
- 第6步.
做好的饭团备用，多出的用保鲜膜包裹好，放入冷冻保存
- 第7步.
这个是冷冻过的饭团，微波炉加热2分半钟爆浆了😋
- 第8步.
烤菠菜： 菠菜洗净，切10cm左右，我用小菠菜不用切 杏鲍菇切10cm长的细条
- 第9步.
起锅烧水放少量盐，杏鲍菇比较难熟，先煮2分钟
- 第10步.
再加菠菜煮2分钟，主要是去除菠菜中的草酸
- 第11步.
煮好的菠菜杏鲍菇沥水后铺在烤盘里，撒适量盐、黑椒粉，黄油切薄片后掰小块铺在蔬菜上。预热烤箱150度，烤10分钟
- 第12步.
鸡腿熟了熟了，来打包了。 我用800ml便当盒，一般女生完全够吃。 烤蔬菜铺底 （生菜是干啥的？不知道啊，好看吧！）
- 第13步.
放饭团
- 第14步.
放鸡腿
- 第15步.
放西蓝花和胡萝卜装饰，撒花❀便当完成！ （可忽略…一切为了拍照好看） 我做了两份大概用了40分钟。还有饭团和鸡腿下回不用做，炒个菜5分钟就能带饭了！很方便有木有！
小贴士
1、饭团为什么冷冻不冷藏？冷藏会变质啊啊啊！冷冻锁住水份，下回拿出来解冻跟刚煮的没什么区别。
2、烤蔬菜因为香啊！也可以直接炒炒炒，蒜蓉爆香先炒杏鲍菇，再放菠菜，调味起锅，差不多的，我就是作一下。
3、我没有买切花花的模具，胡萝卜切花❀步骤：①胡萝卜切片;②分5等份切掉一小块三角形，出花瓣形状;③再把花瓣两边尖尖切掉，就OK啦~
