第四次哥本哈根13天食谱11月1日开始13号已结束
第四次哥本哈根13天食谱11月1日开始13号已结束的做法说明
18年11月1日开始第四次哥本食谱，入秋后新陈代谢变得缓慢了，甜点吃太多增了几斤，借这次食谱减去多余脂肪增强新陈代谢。
食谱注意事项：
1.每天保证至少两升水
2.慎重更换和搭配食物
3.不能乱用调味料，生抽，辣酱，豉油这些高热量高盐份的调料会影响瘦身和身体排毒，要低盐清淡（食谱每天喝水量多，盐吃多了会浮肿）目前我只用盐，胡椒粉，香草，柠檬汁（可惜用醋代替），想重口也可以用孜然粉，五香粉。
4.面包不能多吃，水果不能吃高糖分的，不能多吃，一个苹果足以，第七天可以吃两个
5.根据自身每天的活动量可以适当减少或增加饮食量
6火腿不能用含有淀粉的,酸奶不能有糖
7.奶酪可以自制,全脂牛奶加柠檬汁或醋可以做，非常简单！！不能吃国内室卖的奶酪，含糖量高，都是添加剂
第四次哥本哈根13天食谱11月1日开始13号已结束的做法与步骤
- 第1步.
第一天早餐 黑咖啡15卡路里+糖10卡路里（2,5克）
- 第2步.
第一天午餐 煮鸡蛋两只130卡路里，菠菜150克36卡路里（不限量）,番茄150克32卡路里
- 第3步.
第一天晚餐 菊类混合沙拉100克 20卡路里，牛眼肉排一块257卡路里 全天摄取500卡路里左右, 脂肪摄取32克，蛋白质摄取35克，碳水化合物摄取13克，喝够2升水
- 第4步.
第二天 早餐 黑咖啡15卡，2.5克糖10卡
- 第5步.
第二天 午餐 低脂酸奶酪200克144卡，火鸡火腿200克 200卡
- 第6步.
第二天 晚餐 蔬菜沙拉100克20卡，牛眼肉排一块257卡 全天646卡 蛋白质75克，脂肪28克，碳水化合物17克，喝够两升水
- 第7步.
第三天 早餐 黑咖啡15卡 2,5克糖10卡，一小片面包（35克）95卡
- 第8步.
第三天 午餐 煮蛋两个130卡，火鸡火腿一片40卡，蔬菜沙拉30克 6卡
- 第9步.
第三天 晚餐 炖菜 番茄酱汁（100克59卡）小番茄（100克21卡）菠菜（50克12卡） 苹果（135克73卡） 这次晚餐和原食谱有不同，芹菜我换成了菠菜，并加了低卡路里的番茄酱汁提味 全天446卡路里，碳水化合物49克，蛋白质27克，脂肪15克
- 第10步.
第四天 早餐 小杯浓缩 0卡，2,5克糖10卡，一小片面包95卡
- 第11步.
第四天 午餐 综合果汁一小杯（原食谱是橙汁）47卡 ，低脂酸奶酪（150克）108卡
- 第12步.
第四天 晚餐 马泽里拉奶酪(100克)228卡，煮鸡蛋一个 65卡，煮胡萝卜（125克）31卡 全天584卡 碳水化合物49克 蛋白质38克 脂肪28克
- 第13步.
第五天 早餐
- 第14步.
第五天 午餐
- 第15步.
第五天 晚餐
- 第16步.
第六天 早餐 去掉面包，吃了一勺椰子油，糖用代糖，全天极低碳水，加快燃脂
- 第17步.
第六天 午餐
- 第18步.
第六天 晚餐
- 第19步.
第七天晚餐 我把中午的茶合并到晚餐，羊肉换成三文鱼排，苹果两个
- 第20步.
第八天 早餐
- 第21步.
第八天 晚餐 继续间接性断食一天，午餐晚餐结合，去掉鸡蛋和沙拉，全天高蛋白质
- 第22步.
第九天 早餐
- 第23步.
第九天 晚餐 白天不饿，所以把酸奶并到晚餐，去掉火腿，牛排换成三文鱼排，这样热量和食谱差不多
- 第24步.
第十天 早餐
- 第25步.
第十天 午餐
- 第26步.
第十天 晚餐
- 第27步.
第十一天 早餐
- 第28步.
第十一天 午餐
- 第29步.
第十一天 晚餐
- 第30步.
第十二天早餐
- 第31步.
第十二天 午餐
- 第32步.
第十二天 晚餐 和前几次一样，胃小了，吃点就饱
- 第33步.
第十三天 早餐 比起面包还是更喜欢低碳水的奶酪
- 第34步.
第十三天 晚餐
