减肥记录自用

减肥记录自用的做法说明

我是反反复复减肥一直没有效果，想试试从饮食上调整看看能不能有效果，所以这个只是自己的记录表，不保证有效果，不保证是不是一定健康，也不知道是不是适用于每个人。
当然我会记录的很详细，如果后期真的有效果的话各位宝宝可以试试，但是还是那句话，不保证效果。
我先说下我的基本情况，不爱运动，生活习惯不好，将近十年每天熬夜，基本都是四点以后睡觉，暴饮暴食，常年外卖，爱吃凉的，油炸，腌菜等等，可以说是喜欢一切不健康的食物了。
27岁，身高160，体重61.1kg。
（1）BMR
BMR的公式（女性）：655+（9.6×体重KG）+（1.8×身高CM）－（4.7×年龄）
我的是655+（9.6×61.1）+（1.8×158）+（4.7×28）=1394.36
我的身高我用158算的，因为平时也没量过净身高，年纪按的虚岁。没什么科学 道理，就觉得应该把条件算紧一点。
（2）系数
基本上没有运动=BMR×1.2
一周1~3次轻微强度的运动=BMR×1.375
一周1~3次中等强度的运动=BMR×1.55
一周6~7次高强度的运动=BMR×1.725
每日剧烈运动和重体力劳动=BMR×19
用BMR*系数，等于的就是目前体重所需的热量，单位是千卡。
我属于没有运动，我目前所需的每日热量摄入量1394.36Kcal×1.2=1673.232Kcal
（3）热量赤字
减脂需要创造热量赤字，通常是低于维持体重所需的热量的15%~20%，得出的就是减脂期每日目标摄入量。
1673.232Kcal×0.8=1338.5856Kcal
我的每日目标摄入量就是1330Kcal。我是按20%算的，但是记录卡路里的时候炒菜的油，配料什么的是不好算的，所以相当于我按照20%算，但实际上应该是18%左右，反正也在15%之内。
网传这个数值比较科学，想对自己狠一点的宝宝您请随意，老阿姨年纪是大了，底子弱，身体经不住这么造。
（4）三大营养元素
1>蛋白质（每g蛋白质提供的热量是4Kcal）
推荐每日蛋白质摄入量是1g/每磅体重（当前体重）。（1磅=0.453592KG/公斤）
我的每日蛋白质摄入量：61.1kg÷0.453592×1g=134.7g，134×4=536Kcal。
2>脂肪（每g脂肪提供的热量是9Kcal）
推荐每日摄入热量的20%来源于脂肪。
我的每日脂肪摄入量：1330Kcal×0.2=266Kcal，266÷9=29.5g。
3>碳水（每g碳水提供的热量是4Kcal）
碳水是用每日目标摄入量减去蛋白质和脂肪所得
我的碳水每日摄入量：1330Kcal－536Kcal-266Kcal=528Kcal，536÷4=132g。