2016年中国居民平衡膳食宝塔

2016年中国居民平衡膳食宝塔的做法与步骤

1. 第1步.

   1、食物多样，谷类为主； ①每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 ②每天摄取至少12种食物，每周至少25种。 ③每天摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物和杂豆类50克~150克。 ④薯类也是主食的一部分，每天摄入50克~100克。 2、吃动平衡，健康体重 ①各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 ②食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 ③坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 ④减少久坐时间，每小时起来动一动。 3、多吃蔬果、奶类、大豆 ①蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 ②餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 　　深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。 　　常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨。 　　常见的红色、桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。 　　常见的紫红色蔬菜有：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。 　　蔬菜的种类有叶菜类、根茎类、牙苗类、果菜类、菌类、瓜类等等。 ③天天吃水果，保证每天摄入200克~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 ④吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。 ⑤经常吃豆制品，适量吃坚果。 4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 ①鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 ②每周吃鱼280克~525克，畜禽肉280克~525g克，蛋类280克~350克。 ③鱼和畜禽肉可互换，优先选择鱼和禽。 ④吃鸡蛋不弃蛋黄。 ⑤少吃肥肉、烟熏和腌制食品。 5、少盐少油，控糖限酒 ①培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25克~30克。 ②控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。 ③每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。 ④足量饮水，成年人每天7~8杯(1500毫升~1700毫升)，提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。 ⑤男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

   
2. 第2步.

   怎么区分大豆和杂豆 　　大豆和杂豆其实是两类事物。 　　大豆是指我们生活中常见的黄豆、黑豆和青豆。 　　杂豆是指我们常见的红豆、扁豆、绿的、豇豆、豌豆、芸豆等。

   
3. 第3步.

   从营养较角度讲大豆和杂豆的区别是： 　　一、大豆中的碳水化合物以膳食纤维和低聚糖为主，淀粉的含量不足1%；而杂豆中的碳水化合物以淀粉为主含量在55%以上。 　　二、大豆的蛋白质含量约为35%，比杂豆的20-25%要高，并且质量要好。 　　三、大豆富含脂肪，含量可达15-25%，以不饱和脂肪酸居多，所以是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物；而杂豆中脂肪含量很低，仅1%左右。

   
4. 第4步.

   从烹调方式上讲：大豆由于蛋白质和脂肪含量高，可以作为食材烹调菜肴，比如黄豆炖猪蹄、酱黄豆、椒盐黄豆等，也可以作为食用烹调油的原料榨油； 　　而杂豆因其淀粉含量很高，更适宜做主食，所以，煮粥、和面做面食、制作各种馅料都是很好的选择。