【轻食记】增肌减脂餐

【轻食记】增肌减脂餐的做法与步骤

1. 第1步.

   心中有热量，肥肉难上身

   
2. 第2步.

   食材如何选，做到心中有数 【推荐蛋白质】脱脂牛奶、低糖酸奶、 鸡蛋、鸡胸肉、鸭胸肉、鸡腿、牛肉、牛扒、羊排、马鲛鱼、金枪鱼、鲅鱼、三文鱼、大虾、低脂火腿

   
3. 第3步.

   ①女生以1500卡为每日的摄入量标准 ②份量后期适当调整

   
4. 第4步.

   大约吃多少 份量估算公式: 【你的手掌】决定蛋白质的份量。 【你的拳头】决定蔬菜的份量。 【你手掌杯形状的区域】决定碳水化合物的份量。 【你的大拇指】决定脂肪的份量

   
5. 第5步.

   牛肉＋鱼饼=150克

   
6. 第6步.

   藜麦＋糙米清洗干净，煮饭

   
7. 第7步.

   牛扒、鱼饼、锅里放少许油煎熟 【尽量选择水煮，清蒸，煎，烤的烹饪方式】

   
8. 第8步.

   最简单的水煮，放一勺盐和油【能煮熟的可以一起煮】

   
9. 第9步.

   常见的几种酱料，参考上图👆 ①千岛酱:微微酸甜 ②低脂沙拉酱:微甜 ③芝麻煎焙酱:香、微甜、咸、鲜 ④番茄酱 ⑤黑椒酱

   
10. 第10步.

    玉米拌1小勺千岛酱或低脂沙拉酱（大拇指的估算份量） 【和你的小伙伴一起约吧】