健身备餐1

健身备餐1的做法说明

备餐真是健身必备，而且一周只用花2小时在做饭上，就可以吃的很健康。
不过一次做一周的需要统筹计划下先分享个简单又美味的。

100磅需要减脂的女生.
蛋白质日摄入95g：1鸡蛋（蛋白质7g)，150g鸡胸肉(30g)150g牛肉(30g)，1次蛋白粉30g(20g)。

150磅需要增肌男生：
蛋白质主要来源：
2鸡蛋（蛋白质14g)，250g鸡胸肉(50g)250g牛肉(50g)，蛋白粉30g*2(40g)。
用料请看下面括号中的：

健身备餐1的食材和调料

鸡蛋	7只（14）
鸡胸肉	800g（1800g)
瘦牛肉	800g(1800g)
蛋白粉	210g(420)
以上是蛋白质主要来源
西兰花	2
芹菜	半把
胡萝卜	3根
彩椒	3个
黄瓜	1个
番茄	4个
以上是蛋白质组的配菜
全燕麦片	210g
奇亚籽	35g
脱脂奶	1L
苹果	7个(香蕉7个）
糙米/藜麦	350g
增肌男生主食：米	700g

健身备餐1的做法与步骤

第1步.
列好清单，周日下午，一次性采购完，这就是你一周的全部食物了！
第2步.
一周做一次饭的好处：买回来的东西直接全部放灶台上，不用放冰箱再取。打开你的蓝牙音箱，放上喜欢的音乐。倒上酒，把屋子扫荡一周，捡起所有脏衣服都扔进洗衣机，启动洗衣机，关上那部分门，不被吵到。好的开始是成功的一半。
第3步.
做个简易版的番茄牛腩，你懂的，不用在这儿写了
4.
做煮糙米/藜麦，或米饭
第5步.
鸡胸肉减掉肥肉边儿
第6步.
放白胡椒粉，干辣椒，酱油一勺，酒两勺，姜片在冷水锅中，放鸡胸肉一起煮。
第7步.
切各种蔬菜成丁，除了西兰花。鸡胸肉煮好了捞出晾着，胡萝卜丁倒进去煮，再倒西兰花煮，最后放一起滤盆里控水。
第8步.
把所有蔬菜平均分配7份，鸡胸肉切块平分，撒辣椒粉，做调料：酱油30ml，醋40ml，香油10ml，调料装瓶，吃的时候再加。
9.
做好的主食和番茄牛腩放一起，分7份
10.
烧水，水开放鸡蛋，看表，6分钟后关火，冲凉水，再用凉水泡
第11步.
做早餐：蛋白粉和牛奶摇匀，切2个苹果丁或香蕉。
第12步.
燕麦30g，奇亚籽5g，做7份
第13步.
倒入蛋白粉牛奶混合液体，早餐可以一周分两次做，怕蛋白粉不能survive一周。
14.
找个剧，剥鸡蛋，一天两个蛋的男生，可以一个早餐一个当加餐。剩下的苹果和香蕉都是在下午想吃甜食时的加餐
第15步.
晾的差不多了，盖盖子放冰箱。一半冷藏一半冷冻
第16步.
吃了些肉后拍的，没拌酱汁的
第17步.
吃一半拍的，拌了酱汁没拌辣椒面的