健康便当 bentobox lunch

健康便当 bentobox lunch的做法说明

自带午餐也要健康＋多彩！多吃深色食物哦！

主食碳水
★土豆/土豆泥，红薯，杂粮饭，藜麦，燕麦，couscous ，卷饼，饺子，全麦吐司，法棍，米饭，意面/鸡蛋面/乌冬面/粉丝等	占整份餐食的1/4，最好选择饱腹感强的粗粮
◇蛋白质
鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，鱼肉/排，其他豆类如黄豆、红豆、鹰嘴豆chickpeas蛋白质含量也很高。豆腐等豆制品也不错	餐盘的1/4
▲蔬菜水果	餐盘1/2
胡萝卜，西兰花，彩椒，黄瓜，芦笋，西葫芦，蘑菇，莲藕，蒜薹等非绿叶类蔬菜；绿叶类的最好直接带生的配沙拉汁更好。	1/4
水果带西瓜、菠萝、苹果、猕猴桃、香蕉、火龙果、橙子等等随意搭配！	1/4
◎额外零食
各种坚果带来健康脂肪，核桃仁、杏仁、腰果、花生等	一小把
□饮料	200-300ml
自制各种smmothie或者果汁，红茶绿茶，柠檬水或者白水都可以。
西兰花	适量
鸡蛋	个
胡萝卜	根

第1步.
心里默念彩虹，食材颜色多样营养才更丰富哈！少放太油腻的，尤其是没有微波炉的朋友们！哈哈
第2步.
主食：杂粮饭（紫米＋黑米＋糙米）蛋白质：虾仁蔬菜：胡萝卜、芦笋、西兰花、西红柿水果：牛油果＋猕猴桃坚果：杏仁片饮料：红色smoothie (黑莓，草莓，芒果，红莓)
第3步.
好爱吃虾仁，因为低卡且方便早上做！碳水：米饭蛋白质：虾仁＋水煮蛋＋鹰嘴豆蔬菜：胡萝卜、芦笋、青豆玉米（和虾仁一起炒的）水果：半个牛油果＋半个苹果＋半根香蕉
第4步.
早上时间来不及的时候，我会提前晚上预约米饭，顺便把土豆、胡萝卜和鸡蛋蒸好。 ★主食：土豆泥＋墨西哥鸡肉卷饼（鸡肉提前腌好，第二天五分钟煎熟即可，还加了炒好的黄瓜蘑菇，芝士和生菜） ★蛋白质：水煮蛋一个半 ★水果蔬菜：黄瓜＋苹果＋生菜＋胡萝卜＋猕猴桃 ★饮料带的红茶 ★酱汁：法式油醋汁＋花生酱