Overnight Oats

Overnight Oats的做法说明
overnight oats已经大热很久了。所以这个菜谱没什么新料,只是我自己对于选材的一个总结和记录。overnight oats的最大优点一是简单快手,二是它的灵活多样性,容易达到早餐对于营养均衡的要求。 但由于它过于灵活,有时看到大家在选材上选择了奶油,巧克力酱,白糖或者各种糖浆,碎曲奇等等,导致卡路里和糖分完全超标,健康早餐的意义也失去了。其实在保持美味的基础上,新鲜健康的选择有很多。
The Essentials:
1. 生燕麦
2. 不加甜的杏仁奶
当然牛奶,椰奶,豆奶,以及其他各种nut milk都可以,但是almond milk的营养价值以及安全程度(中国市场不清楚,美国市场上有很多大豆是转基因的)都赶超了几条街,而且长期饮杏仁奶确实能体会到它的很多好处,请自行google
3. 原味希腊酸奶/欧式酸奶
这里只推荐saint benoit 和straus两个牌子,其他美式酸奶对我来讲不是酸奶...
4. Chia Seeds
大概是被美帝洗脑,不管是smoothie, shake,oatmeal,甚至喝个牛奶也是必放的。 health benefits请自行google。
5. Raw Nuts: 主要是raw almond 或者raw walnut
注意是RAW的,市场上大部分nuts都是oil roasted,roasted过的nuts在营养上有诸多打折。另外roasted oil基本上是豆油或者芥榄油,这两种油也通常是转基因产品(现在安心吃个东西真不容易...),再来roasted的过程会加盐,导致盐分超标。。。
raw nuts的处理有一些窍门,这个是我的营养师介绍的。raw nut直接食用比较涩,买回来以后用纯水多洗几次,把表面不洁的东西洗掉。然后把nut放进一锅纯水里浸泡至少24小时,这个过程放冰箱。浸泡的过程其实是让nuts二次发芽(sprouting)的过程,营养值会大大增加,另外浸泡过后的nuts去除了涩,变得比较crisp和甜。我经常泡的是杏仁,核桃和brazil nut,杏仁的好处真是多的说不尽啊。泡好一大锅的nuts洗净放在冰箱里随时可以当snack或者放在早餐里面。请注意泡和洗的时候不要用自来水,如果不能用矿泉水或纯水,至少也要filter过。
6.糖分: 基本上只用生蜂蜜。注意是“生”--蜂蜜。
Optional:
FLAXSEED,口感和营养都比不上chia seed,但有时也要换换口味
powder: 抹茶粉,杏仁粉,黑芝麻粉
花粉 organic bee pollen
枸杞
桂花
黑芝麻/白芝麻
仙草jelly
寒天jelly
蒟蒻
芦荟
西米 (感觉我在开台湾奶茶店= =||)
raw cacao (注意是cacao不是cocoa, 可卡粉和可可粉/巧克力份的区别请自行google)
各种granola
各种新鲜应季水果 (虽然frozen fruits和新鲜水果在营养上的确没差,但应季水果的新鲜总是能带给我更多愉悦)
果泥如果不是自己做的就算了,实在懒得去计算市场上买的是否加糖还有来源的安全
各种果干也因为糖分过多被我cross off了,以上的选择已经足够多了不是吗?
以下菜谱是昨晚上刚好做的,仅供参考
Overnight Oats的食材和调料
organic milk/almond milk牛奶或杏仁奶 | |
yogurt | |
rolled oats | |
raw walnut 生核桃碎 | |
chia seeds | |
raw honey 生蜂蜜 | |
organic bee pollen 有机花粉 | |
枸杞 | |
白芝麻 | |
蓝莓 | |
raspberry |
Overnight Oats的做法与步骤
- 第1步.
三种原料以1:1:1的比例mix
- 第2步.
再次大赞straus,基本可以媲美在青海西藏的牧民家里迟到的鲜酿酸奶。其次是saint benoit,没发现straus之前,挂在saint benoit这一棵树上很多年。后来发现醇厚度有,鲜香不足。straus则是鲜味十足,奶味醇厚,但不够浓稠。
- 第3步.
加入生蜂蜜,chia seed, 花粉,白芝麻,枸杞还有浸泡好的生核桃,拌匀。生蜂蜜比较偏像固体,在室温下多搅拌几次到完全均匀。
- 4.
就是这其貌不扬但营养丰富的一罐子了。
猜你喜欢的菜谱
Overnight Oats
夏日特供,可以带走的早餐——水果麦片罐头 Overnight oats
Overnight oats 营养早餐
【Mango and Cream Overnight Oats】
牛油果酸奶隔夜燕麦, overnight oatsPeanut Butter Overnight Oats 花生酱隔夜燕麦overnight oats with chia seeds 隔夜水果麦片水果隔夜燕麦overnight oats(健身必备)Regina's overnight oats recipesovernight oats30s可以完成的早餐overnight oatsovernight oats-原粒钢切燕麦Blueberry Banana Overnight Oats