#健身#上班族救星-Meal Prep
#健身#上班族救星-Meal Prep的做法说明
每周日下午花几个小时，集中把一周的饭都做好 / 准备出来。
周一至周三食物放冷藏，之后的食物放冷冻保鲜。
或者
一周准备两次，周日下午准备周一至周三食物，周三晚上准备剩下日子的
如果担心蔬菜氧化，可以第一步先学习预先准备肉类，烤、卤、煎都是较好的办法
水果可榨汁之后放冰格，运动后加餐蛋白奶昔时加入做成smoothie
ps：有些厨友提出蔬菜切了保存容易导致营养流失。其实这个菜谱的初衷是为了给那些像我自己一样朝九晚六（有时还要加班）独自在大城市里生活的人提供的一种尽可能保证自己日常饮食健康的方案。远离了父母，下班回来可能已经是晚上8点甚至更晚，没有热饭热菜在家等我，不自己做的话只能点高油高盐的外卖，而meal prep可以让我在工作日回到家以最短的时间吃一顿相对营养平衡的晚餐，这就够了。每个人生活的环境条件都不同，尽力在自己的能力范围内做出好的选择，有舍才有得，对吗？
#健身#上班族救星-Meal Prep的做法与步骤
- 第1步.
蔬菜类洗干净，用厨房纸巾擦干或晾干，不能有积水在叶片菜上，否则储藏3天容易化成泥
- 第2步.
蛋白质： 蛋白粉（素食可供选择）* 鸡蛋* 去骨/去皮鸡胸肉* 火鸡 金枪鱼* 鱼 野生三文鱼* 豆腐（素食主义者） 普通脱脂干酪 普通脱脂希腊酸奶 脱脂奶酪棒
- 3.
膳食纤维来源-蔬菜： 菠菜* 西兰花* 芦笋* 芥兰* 甜椒 蘑菇 花椰菜 豆芽 朝鲜蓟 西葫芦 黄瓜
- 4.
复合碳水化合物 低GI： 燕麦 红薯 山药 全麦面包 糙米
- 第5步.
健康的脂肪选项（接至少2个）： 天然花生酱或杏仁酱（成份应该只含花生或杏仁，健康油脂来源，低/无钠）。 橄榄油 椰子油 杏仁 核桃 开心果 鳄梨 亚麻籽油 奇亚籽
- 6.
水果： 苹果 梨 蓝莓 树莓 草莓 葡萄柚 柠檬（水） 饮料 水* -必须有 无糖椰奶 绿茶袋* 咖啡* 调味品 香醋 Salsa 辣椒粉 榨菜 肉桂 无糖可可粉 蜂蜜 维生素 鱼油* 多种维生素*
- 第7步.
中餐准备方式：将肉类切好，辅料分格装好，工作日就可以半小时准备一桌快手菜了(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)
- 第8步.
冰箱实拍
- 第9步.
香辣烤鸡丝 1.烧开水 水中加入姜丝、花椒、料酒和洗净的鸡胸 2.鸡胸煮熟之后捞出晾凉 3.顺着鸡肉纹理把鸡胸撕成如图状 4.拌入盐、生抽、五香粉、孜然粉 5.可选老干妈或番茄酱增加风味 6.烤箱预热180度烤15-20分钟即可 7.晾凉之后放入分装盒 可以当零食可以当训练后的蛋白质来源
- 第10步.
烤鸡肉丸 1.鸡胸、鸡蛋、牛奶、胡萝卜、盐、胡椒粉放搅拌机打碎成泥 2.用勺挖小团后放入加了锡箔纸的烤盘上 3.可选装饰物：青椒碎、洋葱碎、玉米粒、青豆 4.放入冰箱冷冻15分钟 5.烤箱预热180度烤15-20分钟即可
- 第11步.
身高171 体脂18-22% 由于自身体质原因有胰岛素抵抗，除keto diet期间不碰碳水以外，大部分时间低碳水饮食。
